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ADHD新年掃除攻略


還在過年大掃除苦海中沉浮嗎?
還是我心已死,從小到大被叨念責備「沒人比你更邋塌」,自己也很想除舊佈新擺脫「混亂的宿命」;一再發起掃除運動、一再失敗的輪迴後,決定淡然地走回爆炸過的房間?

甭超脫得太早啊,筆者特別為你/妳撰寫了這篇「ADHD新年掃除攻略」

對於平日忙碌又物資豐沛的現代人來說,年終整理本就不易,往往需要藉助某種信念(「除舊佈新才會有好運氣」)或更迫切的面子壓力(「糟了爸媽公婆兄嫂弟妹過年都要來了啊狗窩這下怎麼見人」),於是卯起來整個三天三夜,終於讓居處脫胎換骨、煥然一新。

但讓ADHD者無比困惑與巨大挫折的,正是不明白為什麼一樣是狗急跳牆或痛定思痛,自己就是卯不起來;或總算成功卯了起來,卻別說三天三夜了根本才開工三分鐘就做不下去;又或猛然回神才發現不知何時早已分心誤入歧途沒在整理。這種連自己都不明所以的難言之隱,不知讓ADD/ADHD特質者內心有過多少心傷。裡頭有不屈不撓的鬥士因此用心拜讀坊間教人如何有效整理收納的好書,努力仿照、卻頻頻卡關,再一次失敗告終,已決定要為自己的墓誌銘刻上「這裡躺著一個畢生亂七八糟無可救藥的人」(顯示為自暴自棄)。

殊不知,這不代表「連那些好書都幫不了我,我沒救了」;而是「那些好書是寫給專注力、自控力良好,只是欠缺組織整理技巧的多數群眾」,它並不是針對有執行功能、注意力缺陷的ADHD特質者所設計;於是你可能已發現,書上教的精良但程序複雜的文件收存體系,你試著仿效……很快舉手投降。不是妳笨或你失敗,而是你的大腦碰到要大量工作記憶、組織、規劃的任務時會比較吃力與可能發生失誤,所以避免複雜的方法往往對你比較可行。

想要除舊佈新,不是靠脫胎換骨。ADD/ADHD者自有一套胎骨與不同的大腦,先瞭解你的大腦設定,再來嘗試能順應你大腦特徵的方法!

如果過去的「失敗」讓你很挫折,請你先回想一下,在嘗試整理環境的過程中,你遇到的是哪種/些困難呢?

以下是幾個ADD/ADHD者動手掃除常見的困難/模式與因應策略:
一、「眼睛大肚子小 」
別誤會這不是在說ADHD或不羈者多是正妹帥哥啦;美語有個習慣用語叫做eyes bigger than your stomach,直譯就是眼睛比胃口大,想想你走進吃到飽餐廳後所發生的事情:看到自己愛吃的東西一股腦全夾上盤子,但是我們的腸胃卻容納不下。ADD/ADHD者很常試圖一次性完成全部工作;一開始你帶著巨大的熱情壯志開始做多項整理工程――採購大小收納箱、需組裝的櫃子、清洗大批衣物、粉刷,然後一個月咻地過了,望著眼前櫃子箱子刷子都完好尚未拆封,即使你確實動手洗了一小部分衣物,仍然不禁覺得自己是個騙子。

【因應策略】
1. 務必記住:一旦一開始你擔下的任務「們」遠超出自己的能力範圍,注定執行失敗。
2. 提醒自己:只選一樣,但堅持做完。

二、只做加法
ADHD者通常只給自己的生活做加法――加目標、加夢想、加行程、加承諾――卻不做必要的減法。ADHD式的人生就如同你的儲藏室、衣櫃、抽屜被塞得滿滿當當;裝滿了沒穿用過或早不再穿用的衣物。在很有限的空間、時間與較弱的大腦組織能力的前提之下,無限的加法加出了生活中日漸加重的慢性壓力;把自己打入你更加組織不來的龐雜地獄。

因應策略
1. 調整觀念:整理的第一步,並不是如何整理,而是明智丟棄。
2. 提醒自己:有加法,就要有減法。
3. 給自己訂個規定:例如,每買一件新衣服,至少要淘汰或轉送出兩件很少穿的衣服。

三、啟動困難或動力不足
整理清掃這類活動,對大多數ADD/ADHD者而言是這世上最不想做的事,因為它一點也不好玩,事實上真的冗長重複又無趣――這類活動的特性根本上是無法激活ADHD大腦原先即較弱的內在動機。就好比想像當你擁有的只有幾根樹枝,你奮力點燃也只能升出微弱火苗,遠不足以煮出一鍋粥。更不要提許多ADHD同時有執行功能問題――也就是整理作業中所需動用到的工作記憶、計畫、區分優先次序、組織分類等認知功能層面有實質缺陷下,是真的不知道該怎麼進行,即使有「想整理」的火苗,很快也會熄滅。

【因應策略】――針對動力低下
1. 先引發活力:想一想什麼方式對你來說是最好的激勵?有的人是身體運動,先逼自己出門採買(趁機大步快走活絡身體)後比較能接著開始整理;有的人是需要同伴的陪伴;或者做無聊家務時邊唱歌、聽歡快的音樂,都是很好的「燃料」。

2. 為重要原因而做:如果你並不喜歡社會中普遍對整理這件事所賦予的常規意義(如:「保持整齊有序才會成功」),或它對你而言有一些負面的內涵(如無聊、拘謹),那就別管它!找出你真正在乎的價值觀,用它來激發你的執行力。如果你重視社會關懷,那麼就為了讓陌生的孤苦者在這個寒冬結束前能收到你衣物的溫暖,即刻動手打開你的衣櫃吧!

3. 把過程變有趣:再沒有比「競爭」更能瞬間激活ADHD孩子與多數大人的方式了!來來來,把全家人都動員起來,拿起計時器,舉辦個10分鐘的競賽,每個參賽者各自走入自己房間,在時限內清出一袋要丟棄或捐贈的東西;時間到時,整理出最多項「合適物」(貪多而把完好物丟入袋子裡不算)的當次優勝者,可以得到小獎品或小特權。

【因應策略】――針對進展困難
依據你特別弱的整理面向尋求善於整理該類別的親友擔任你的同伴,教導你不會的訣竅。通常最會卡關的面向是雜物與文件整理;另外你也可能需要一位擅於規劃合理時間排程的友人擔任你的時間導師。

四、偏離主題
ADD/ADHD者的大腦有著很強的應激性,也就是說不管什麼信息進入其邊緣系統,ADHD大腦都會有所反應,這使得他們很難專心一意地做一件事情。手上才正開始整理書本,被某本書觸動某個想法或聯結,導致轉身去回朋友的訊或做工作上的書寫。因為被別的事情分神的頻率太多,整理永遠停在只起了頭。

【因應策略】
1. 將大任務劃分成多個能夠從頭到尾一氣呵成的小部分。忌奢求一口氣完成整體大業;而求一次一段,在該小段落時間內全力向著小終點線衝刺。這將能大大降低你分神脫軌或對整理工作感到疲倦的機會。

2. 在你身旁安置一位「同伴」,這位同伴可以是任何一個家人或朋友,他/她什麼都不需要做,唯一的任務就是請對方在你做整理時跟你待在一起。他/她的作伴本身就是一種支持,同時只要眼角餘光意識到有這個人的存在,就能提醒你你的目的就是為了集中注意完成一個特定的整理任務。

3. 找不到人怎麼辦?別怕,計時器配上你自己,一樣可以!你可以以每10分鐘一個區間重複定時,每當計時器響起,你就問問自己:「我是否在做應該做的事情?」,如果是的話,那真好;如果不是,回頭是岸。

五、陷入微觀關注
ADD/ADHD者很容易在從事整理工作時陷入微觀關注」(micro-focus)――這個詞指得是:迷失於一些小細節中,而不是專注於更大的任務。舉例來說,你給自己定下的大任務是打掃整個房間,但當你無意間翻出一封舊情人的信,你立刻陷入微觀關注――關心字形的角度、每一個細微塗擦痕跡、對摺有沒有摺好――你關心一切別的時候覺得無關緊要的細節而不可自拔,從此偏離了整理整個房間的大任務。一般人也會因懷舊而暫時分心,但是對進行整理活動的ADHD者來說,微觀關注總是充滿吸引力的,因為在清理雜亂無章的大房間這種大任務所帶來的不堪負荷感覺面前,遁入微觀關注的小天地能將你從不知所措隔離開來;卻害你看不見周邊雜亂無比的大格局。

【因應策略】
1. 避免將環境的混亂累積到你不堪負荷的景況,才不會加劇此遁逃機制的活性。
2. 在你身旁安置一位「同伴」,作為自我約束的提醒物。
3. 自我提醒:微觀關注過度在乎的細節,對整理工作多是沒有效能、毫無延展性的。大掃除你需要的第一步是「宏觀關注」、後頭是「細部關注」。

什麼是宏觀關注(macro-focus)?關注的是全局,是整體,著眼於如何在最短的時間內取得最大的成效。比如說如果一小時後有客人要來,那麼最寬廣的宏觀關注的進行方式可能只是把四處亂放的東西塞進大垃圾袋哩,分別貼上標籤註明分屬於哪裡(「客廳」、「廚房」、「爸爸的」),供之後參考,然後再把這幾袋東西拖走藏好。較深一點的宏觀專注,也可以是你手提一個洗衣籃,把家裡整個巡過一遍,沿途亂放的東西全收集進籃子裡。統一收集完畢後,你可以在每個空間或房間固定放置一個箱子,將洗衣籃裡的雜物,一一先歸回該房間的代表箱裡。

接下來,為了讓每個物品回到「自己的家」,需要動用細節關注(detail-focus)。在細節關注中,你可能只關心一個房間,甚至只關心書桌的其中一個抽屜,將裏頭每個物品重新放上屬於它的位子、或判斷扔掉、或決定長期儲藏。這個層級的關注,才涉及分類與整理。

你需要學習區分不同目標而調整並維持正確的關注層次。
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讀完本文的現在,並無法直接賦予你整理時若有神助;
要完成千里之行,開始於你的足下

想對付百年之亂,開始於你的現在――
1. 先暫停無謂的網路漫遊
2. 調手機鬧鐘 | 設定 5-10分鐘
3. 就近選取#小單位的「災區」,像是你塞滿發票的皮夾、妳彷如福袋的隨身背包;在鬧鐘響之前,專心清出裏頭垃圾;把非必要物改收納別處
4. 感受一下有個清爽錢包或包包的#好的感覺,記住它
5. 明天再鎖定下一個「小單位災區」,搭配上頭其餘策略,製造出第二回合
6. 參考文中原則,也多發揮你的創意,找到屬於不羈的你/妳也能繼續迎向下回合的獨到配方!




延伸閱讀ADHD Household Maintenance Made Easy

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