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成人ADHD過節壓力因應指南




再過幾天就是七夕情人節了!除了單身貴族、老夫老妻「一切看淡」外,對於正濃情蜜意的熱戀情侶來說,情人節不就是那個最令人期盼的大好節日嗎?
它令人欣喜、有趣好玩?...well,是沒錯,但也不是,特別若你是「不羈者」或「注意力缺陷過動特質者」(以下簡稱ADHDer),你會說:「嗯....每當我看重的節日要來,我真的覺得壓力好大...」是的,ADHDer往往在很勉強總算滑壘成功前,吃盡了一堆旁人只覺「老在」搞烏龍的真實苦頭。

讓我們來瞭解情人節將至,為了表達一片真心,常見於不羈者/ADHDer可能正在面對的備禮困難/挑戰,甚至過完節常領到的「苦果」是什麼?以及一些因應的策略。
  • 送禮物

你說「我的愛意比海深,再貴的禮物只是剛好而已~」可能上週還注意到得省著點,心裡盤算也許該練習訂定預算,也想早點開始思忖禮物也才有較多比較與比價的彈性空間哪,這些想法確實曾經竄過你的ADHD腦袋,然而生活中讓人分心的訊號那麼多、勉力趕死線前補破網的工作壓力這麼大,老闆的臭臉是每日的夢魘,一不小心(真的不是故意的)就忘掉女友笑臉的香甜……不知不覺…

轉眼間來到情人節前一天!?顧不了其他的了,趕在百貨公司關門前的最後一刻,英勇地將禮物拋上結帳櫃臺,鬆了口氣,預想女友收到大禮的反應還忍不住笑了出來,信用卡一遞,直到再次伸手接下收據,眼角瞥到數字這才內心大喊:「X!我剛做了什麼!?存摺裡面剩不到這金額的一半...該死這個月薪水才剛發兩個禮拜...」接著,你(訓練有素地)快速轉念這麼對自己說:「唉~算了,花了就花了!以後再說,我現在不想煩惱這個~」。

【解方】

  1. 如果你是「口袋常破洞」的不羈者,為了讓自己不會債務比山高,建議取消你的信用卡;只使用現金消費,事先把每個月能運用的金額上限提領出來。(這很不容易,但你可能需要它的幫助)
  2. 特別忙亂的時候,避免「一健忘就沒再想起」,可預先在手機行事曆上訂定兩三個「備禮時段」與鬧鐘;或善用Evernote的「提醒事項」功能,設定好「最晚需要開始備禮的日期」,這讓你即使天天打開Evernote在處理其他工作,也天天看得見備禮這項任務。
  3. 不要一個人購物!──找個「理性分身」跟你同去,在你腦袋發暈時即時拉你一把、給你其他選項的建議。
  4. 別忘了你身為ADHDer,原廠配備有老天爺賞你的創意──一定有不用負債而有趣的禮物備案的!
  • 親製餐點

如果你與你的伴侶來不及提早預約餐廳,而你的ADHD伴侶剛好又是「凡要排隊就動怒」的類型,為了避免這種掃興的場面發生,在家裡自己親製愛心餐點也是不錯的選擇!

為了讓情人餐能順利上桌,關鍵在於能事先規劃好你的超市購物清單、你想做的食譜,以及預做好準備。當負責製餐的人本身也有ADHD時,上述這些事項不見得容易──你可能遭遇的景況是:

前一晚還拿不定主意要出幾道菜(越多越好…女生版的「我的愛意比海深」XD)、點子翻來改去還沒決定好整體口味如何定調,食譜越查越多卻沒來得及在睡前先挑選印下...約會當天慌慌張張到超市把「所有可能用到」(後來證明有一半沒用到)的品項全部搜刮入推車...好不容易進入廚房階段,低著汗面對一整個流理台上混亂而未處理的菜肉,愁容滿面不知該怎麼安排動手的順序才好,煩躁、著急緊跟著一再出錯,搞到精疲力竭最終總算狼狽地成就出包含自己傷心失望的餐點。

【解方】

  1. 提前一週開始規劃食譜,早點確定下來──別給自己太過長的「計畫時間」唷,因為那往往會讓ADHD大腦更感壓力。(找擅長烹飪的朋友協助你取捨吧!)
  2. 前一晚確實空下時間,先做好部分前置準備工作;或找個幫手一起。
  3. 如果這次的示愛很重要,盡可能更早提前多下廚練習個幾次,熟悉操作流程。
  4. 轉換想法:簡單的餐點,加點巧思,也能傳情無限唷!
  5. 如果你想要用最美麗而優雅的姿態上桌,別忘了身為現代人的優勢──手機輕輕點選「美食外送」app超方便~


ADHDer誠摯心意,無價。
祝各位有個快樂的七夕情人節!

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這本翻譯書的原文作者湯馬士‧布朗(Thomas E. Brown)博士是國際知名ADHD權威、是促進近代ADHD研究演進的重要學者之一,他強調ADHD患者諸多面向的困難根源於大腦前額葉所負責的執行功能有缺陷,因而導致患者「自我調節」很困難。

「自我調節很困難」的下場,往往就是當事人很難明智抉擇或取捨、老是無法在該做A事的時/地/情境下按表執行,而把生活活成一團亂,為此苦不堪言;而身邊有共同利益關係者(職場上司、同事)或生活伴侶也因而連帶遭遇事情老是失控發展,不解、憤怒、困惑等心緒進而接著來。

我的會談室中,很常聽到家長對孩子的質疑「你為什麼就不能控制好自己的行為!?」;更常聽到成人個案抑鬱自我控訴:「我知道我該做,但我就是沒辦法讓自己動手開始…」

我們多數人通常聽到這樣的發言時,難免會聯想或往這些方面去解讀:「他是故意的」或「她老是為自己的偷懶找藉口」,殊不知這些讓當事人感到極為痛苦的行為表象是真實有大腦功能缺陷所導致的。

布朗博士在這本書裡特別強調,ADHD患者的「自我調控」功能失調,除了我們最熟悉的行為調節不良(比如說,要從頭到尾規劃一件事有困難、無法抑制住當下情境不適合的動作反應)之外,實際上還包括調節情緒動機功能的缺陷。

一般大腦能有正常的「自我調控」功能指的是? Ans:「一件我知道我該注意或我該作的事情,不論我有沒有興趣,我仍有辦法調動注意力去注意它、我仍能設法啟動去把那件事情執行完成。」 那反過來說「ADHD患者自我調控能力有缺陷」指得是? Ans:「我雖然知道我該注意或我該去做,但一旦該事情無法引起我的興趣,或會帶來強烈負面情緒
感受,我實在提不起勁去碰它,或虎頭蛇尾了事。」


這會造成怎樣的結果呢? 我們常見即使是能力很好的成人ADHD患者都有明顯的情緒失調狀況。比方說:容易感到憤怒,覺得該停了卻完全無法順利將情緒從憤怒轉移開;容易感到挫折、恐懼、羞愧、悲傷而難以行動;因而加劇常見的拖延問題。

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